Artykuł partnera.
Ponad 60% dorosłej populacji Polski cierpi na hipercholesterolemię, czyli podwyższone stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi1. Problem ten dotyczy nie tylko osób z czynnikami ryzyka – starszych, otyłych czy palaczy. Każdy z nas powinien mieć się na baczności i dbać o profilaktykę. Najlepszymi sposobami na utrzymanie cholesterolu w ryzach są aktywność fizyczna i odpowiednie żywienie. Sprawdź, jak obniżyć cholesterol dietą i ćwiczeniami.
Sport a cholesterol
Aktywność fizyczna jest ważna dla utrzymania zarówno sprawności fizycznej, jak i dobrostanu psychicznego. Nawet najkrótszy trening i pozostawanie w ruchu są zbawienne dla organizmu. Jednak aby stanowiły element skutecznej profilaktyki chorób układu krążenia, powinien spełniać zalecane normy.
Dorosłe osoby powinny podejmować aerobową aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności minimum 150-300 minut tygodniowo lub 75-100 minut tygodniowo w przypadku aktywności o wysokiej intensywności. Do skutecznych ćwiczeń zalicza się takie, które angażują wiele mięśni – marszobiegi, pływanie, jazda na rowerze itp. Równie skuteczne będzie połączenie aktywności o średniej i dużej intensywności. Pamiętaj, że im więcej aktywności, tym więcej korzyści dla zdrowia. Do tego warto dodać także ćwiczenia wzmacniające, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni. Taki trening powinien być wykonywany co najmniej dwa razy w tygodniu. Nie wpłynie on bezpośrednio na profil lipidowy, ale zapewni dodatkowe korzyści zdrowotne. Podejmowanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej jest lepsze niż jej brak – nawet niespełniający zaleceń ruch jest korzystny dla zdrowia.
Dieta na wysoki cholesterol
Równie ważnym elementem profilaktyki wysokiego cholesterolu jest odpowiednia dieta. Wśród składników, które mogą przyczyniać się do jego wzrostu są przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe oraz kwasy tłuszczowe typu trans. Znajdziesz je w tłustych mięsach i produktach mięsnych (podrobach, kiełbasach, parówkach, wędlinie), tłustym nabiale, wyrobach cukierniczych czy fast foodach.
Dlatego też dieta sprzyjająca redukcji cholesterolu powinna ograniczać te składniki i opierać się na warzywach, owocach, strączkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz tłuszczach roślinnych. Badania dowodzą, że tego typu jadłospis może znacznie obniżyć poziom cholesterolu całkowitego2.
Warto też znaleźć w codziennym jadłospisie miejsce dla stanoli roślinnych. To związki organiczne, które częściowo blokują wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego do krwiobiegu, dzięki czemu obniżają jego stężenie. W niewielkich ilościach naturalnie występują m.in. w soi, olejach roślinnych, orzechach, niektórych warzywach i owocach. Ich ilości są jednak niewystarczające, by realnie wpływać na lipidogram. Dlatego powstała żywność funkcjonalną, taką jak margaryny na cholesterol i napoje jogurtowe Benecol. Codzienne spożycie zalecanej dawki zawartych w nich estrów stanoli roślinnych (od 1,5 g do 2,4 g stanoli roślinnych) w ramach zdrowej diety pomoże Ci obniżyć cholesterol o około 7–10% w ciągu 2-3 tygodni*.
Połączenie diety na cholesterol z aktywnością fizyczną to świetny sposób na obniżenie ryzyka hipercholesterolemii. Im wcześniej włączysz działania profilaktyczne w swoją codzienność, tym mniejsze ryzyko, że stanie się ona problemem, z którym będziesz się zmagać.
* Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.
1 Kłosiewicz-Latoszek L. Czy warto obniżać poziom cholesterolu. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/czy-warto-obnizac-poziom-cholesterolu/. Dostęp: 18.05.2023.
2 Wolnicka K. Cholesterol a dieta. Online: https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/cholesterol-a-dieta/. Dostęp: 18.05.2023.
